Com toda a tecnologia disponível nos celulares logo ali na cabeceira, é fato que dormir cedo se tornou algo raro. Basta uma conversa com um pequeno grupo de pessoas para descobrir que a maioria conhece alguém ou sofre para ir para cama antes da meia noite. E isso não acontece apenas com adultos. Em muitos lares, aplicar esse hábito nos filhos pode ser uma árdua tarefa.
Quem já se acostumou a dormir tarde provavelmente não sabe que essa situação simples pode ocasionar muitos problemas à saúde. Uma pesquisa publicada recentemente na revista Chronobiology Internacional revelou que pessoas que dormem tarde tendem a viver menos. O estudo, que durante seis anos coletou informações de quase meio milhão de pessoas entre 37 e 73 anos, revelou que 10.000 participantes morreram durante as pesquisas. Ao comparar os dados, os pesquisadores chegaram à conclusão que as pessoas que relataram ter dificuldades para dormir cedo apresentaram aumento de risco de morte de 10%. Os prejuízos à saúde caracterizados na pesquisa envolviam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, respiratórias, gastrointestinais, câncer e até mesmo problemas psicológicos.
Fisiologicamente, o hábito de dormir tarde e o risco de morte podem estar relacionados a alguns fatores, entre eles a desregulação do ciclo circadiano, que acaba por reduzir a produção de hormônios essenciais durante a noite como GH, melatonina e esteróides como testosterona, progesterona e estrogênio. Além disso, se ir para a cama tarde estiver associado a acordar tarde, a inexistência da exposição ao sol no período da manhã, principalmente nos horários de menor incidência de radiação solar, pode prejudicar a produção de Vitamina D e melanina. Para quem dorme tarde e acorda cedo a situação é ainda mais preocupante. Poucas horas de sono durante a vida podem aumentar consideravelmente a formação de radicais livres e o potencial oxidativo dessas substâncias nas células, desenvolvendo maior risco de câncer e doenças neurodegenerativas.
Em pesquisas que investigavam as causas da insônia, os celulares, televisão e o estresse foram os grandes vencedores. Isso porque as luzes azuis presentes nas telas dos aparelhos eletrônicos confundem e estimulam o cérebro, diminuindo a produção de melatonina, responsável por nos fazer pegar no sono e por realizar a manutenção do sono profundo. O estresse aumenta os níveis de Cortisol na corrente sanguínea, hormônio responsável por nos manter alertas, conservando a mente ativa e o sono leve. Consequentemente há um aumento da irritabilidade e os sintomas de uma noite mal dormida refletem na produtividade no dia seguinte.
Quem sofre com essa situação e deseja mudar sabe que não é algo que ocorre da noite para o dia. Segundo uma das principais autoras do estudo publicado na Chronobiology Internacional, Kristen L. Knutson, a mudança de hábitos relacionados ao sono exigem disciplina e constância. Algumas atitudes podem colaborar nessa construção e tornar o fato de ir para a cama mais cedo algo rotineiro.
- Dormir mais cedo aos poucos:
Não adianta tentar ir para a cama muitas horas antes do que já está habituado, de repente. O ideal é fazer isso aos poucos, trinta minutos antes a cada dia, até que seu organismo consiga se acostumar. Procure também acordar mais cedo aos poucos, aplicando esse novo hábito ao longo dos dias e mantendo o que conquistou no dia anterior.
- Reduzir as luzes artificiais da casa:
Começar a tornar o ambiente agradável para a hora de dormir cerca de uma hora antes de ir para a cama apagando as luzes e utilizando luzes indiretas como abajures, pode ajudar o cérebro a entender que você está se preparando para descansar. Dessa forma, a produção de melatonina se inicia e fica mais fácil pegar no sono ao se deitar.
- Evitar o uso de celulares e outros aparelhos eletrônicos:
Assistir televisão até a hora de dormir ou passar o tempo no celular pode despertar seu organismo e até mesmo reduzir a sensação de sono através dos estímulos causados pela luz azul, por isso evite o contato por cerca de uma hora antes de ir para a cama.
- Realizar atividades relaxantes:
Ler um livro que traga tranquilidade, ouvir uma música calma ou meditar podem auxiliar muito na redução dos níveis de estresse e na diminuição da pressão arterial. Essas atividades vão aumentar a produção de serotonina e proporcionar uma noite de sono regular e rejuvenescedora.
- Evitar bebidas energéticas e refeições pesadas:
Da mesma forma que alguns chás têm propriedades calmantes, existem outros que podem aumentar a energia através de estimulantes como a cafeína ou capsaicina, alguns deles são o chá mate, preto, verde, gengibre, canela e pimenta. Evitar o consumo dessas bebidas do fim da tarde em diante favorece a noites de sono mais tranquilas. Igualmente, evite ingerir alimentos de digestão lenta, ricos em gorduras antes de dormir.
Aplicando essas dicas e associando a atividades físicas diárias, é bem provável que em pouco tempo dormir mais cedo se torne algo cotidiano. Dormir com qualidade e aproveitar o dia para realizar as tarefas garantirão saúde física, mental e uma maior produtividade.
