Há uma dúvida muito frequente para quem pratica exercícios: qual é a maneira correta, em jejum ou após o café?
Estudo afirmam que realizar os exercícios em jejum pode trazer benefícios consideráveis. Apesar da crença que é preciso estar alimentado para potencializar o seu desempenho, existem outras evidências que apoiam a ideia de que podem ser obtidos maiores benefícios para a saúde quando o exercício é realizado ainda em jejum. Pesquisadores descobriram que, fazendo os exercícios em jejum, reduz-se a necessidade de consumir alimentos o resto do dia. Isto resultará num déficit de 400 calorias por dia.
Se você faz seus exercícios após o café da manhã, reveja seus hábitos e reconsidere. Exercitar-se em jejum deve seguir um programa e acompanhamento sobre seu estado geral de saúde.
Por que é melhor fazer os exercícios em jejum?
O processo de queima de gorduras do nosso corpo é controlado pelo SNS, Sistema Nervoso Simpático, que é ativado tanto pela prática do exercício quanto pela falta de alimento. A combinação do exercício com o jejum potencializa o impacto de princípios catalisadores e celulares, forçando a quebra da gordura.
Um estudo realizado em 2012 comprovou que os exercícios aeróbicos realizados em jejum reduzem o percentual de gordura no organismo e o peso total do corpo. Os exercício após se alimentar reduzia somente o peso corporal.
Exercitar-se em jejum fortalece os músculos?
Uma pesquisa realizada em 2015 demonstrou que exercitar-se em jejum produz estresse oxidativo agudo, que é benéfico para os músculos, tornando-os mais resistentes e aumentando a capacidade de gerar força, energia e resistência a fadiga. Exercitar-se em jejum neutraliza os principais fatores que desencadeiam o envelhecimento muscular.
Exercitar-se em jejum melhora os níveis de glicose?
Um estudo mais recente, de 2019, afirma que o momento em que você se alimenta afeta o modo como seu corpo vai corresponder ao treino. Esse treinamento foi realizado por 6 semanas com homens que estavam obesos ou com sobrepeso.
Os resultados mostraram que o exercício em jejum tem um impacto muito mais benéfico que os exercícios após a ingestão de alimentos. Mudar o horário dos seus exercícios pode trazer mudanças profundas nos resultados.
Quais são esses benefícios?
- Melhora a atividade cognitiva;
- Intensifica o nível de testosterona;
- Aumenta a sua produção de hormônio de crescimento;
- Melhora a composição do corpo (você perde gordura, e não só peso corporal);
- Previne a depressão;
- Auxilia no impulso de gerar novas células tronco.
O treinamento de jejum e força aumenta a regeneração dos tecidos porque, durante o período de jejum, seus níveis hormonais de crescimento disparam e ativam genes diretamente responsáveis pela cura de lesões.
O que devemos comer após os exercícios?
O ideal é vai fazer seus exercícios pela manhã, antes da refeição. Logo após terminar a atividade física, seus músculos estarão necessitando de nutrientes específicos. Por isso, a alimentação a base de proteína vai produzir uma grande estímulo e vai elevar a síntese de proteínas musculares. Os aminoácidos essenciais (especialmente a leucina) ativam um aumento da MPS.
Para manter a proteína corporal, é indicado de 1 a 3 gramas ao dia, entretanto, para potencializar o metabolismo, a indicação fica entre 8 e 16 gramas por dia. Ingerir essa quantidade de leucina somente na alimentação é difícil. Por exemplo 6 ovos têm 2,5 gramas de leucina. Para atingir 10 gramas seria necessário ingerir 24 ovos. Já o soro do leite (de alta qualidade) contém 10% de leucina, então, ingerindo 80 gramas de soro de leite, você terá 8 gramas de leucina.
Cuidados: Vários fatores podem indicar se é apropriado ou não você aderir a este programa.
Algumas pessoas não são flexíveis metabolicamente e são sensíveis às alterações de açúcar no sangue. Esses fatores podem causar náusea, tontura e até desmaio.
Aconselhamos que você ouça o seu corpo. Se durante o programa você se sentir fraco ou doente, talvez sejam necessários alguns ajustes.
