Quem já passou por crises de dores agudas na região da lombar sabe o grande desconforto que podem gerar. A irradiação para outras áreas das costas afeta grandemente a produtividade e torna qualquer tarefa, por mais simples que seja, algo praticamente impossível de ser realizado.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 80% das pessoas no mundo sofrem com dores na região lombar. Pesquisas indicaram que ela é considerada o maior motivo de afastamento de pessoas com menos de 45 anos do ambiente de trabalho. Os episódios de dor são uma consequência tardia de hábitos simples, que quando ignorados podem se tornar um enorme problema.

A má postura é um dos principais motivos das dores na lombar. Os vícios posturais ao dirigir ou durante o expediente, por exemplo, sobrecarregam as vértebras e favorecem o surgimento de complicações como a hérnia de disco. A projeção da cabeça à frente durante o uso do celular e de computadores, o enfraquecimento da musculatura que envolve o abdômen, os ombros e a região dorsal e o hábito de dormir de bruços são outras causas recorrentes de dor ao longo da vida.

A utilização de saltos e até mesmo a tentativa de manter uma postura ereta sem as recomendações corretas podem promover uma Anteversão Pélvica ou um acentuamento da curvatura da região lombar que gera uma Hiperlordose, aquela aparência de bumbum arrebitado. Com a sobrecarga da estrutura vertebral, as dores começam a surgir. Durante a gestação, o aparecimento de dores nas costas é muito comum devido a esse fenômeno, tendo em vista que a gestante acaba tentando compensar o excesso de peso do feto projetando o tronco para trás.

Igualmente, a Retroversão Pélvica ou projeção do quadril à frente, reduz a curvatura natural da região lombar e promove uma sobrecarga em situações como agachamento, salto e caminhada. Geralmente vem acompanhada do arredondamento postural torácico, que exacerba ainda mais probabilidade de dores lombares crônicas.

A maioria das pessoas utiliza de medidas paliativas quando sentem dor, que resolvem o problema momentaneamente, mas não tratam a lombalgia de forma ampla, permitindo que a mesma retorne com intensidade cada vez maior. Para tratar adequadamente primeiro é necessário identificar o padrão postural através de uma consulta com um fisioterapeuta, entendendo o que está ocasionando as dores, para que seja possível corrigir. 

Geralmente, os desvios posturais fortalecem musculaturas específicas enquanto outras se tornam cada vez mais fracas, com isso manter uma postura correta ao longo do dia acaba exigindo um grande esforço físico e mental. O trabalho na musculatura enfraquecida é essencial, assim como o alongamento de áreas encurtadas pela hipertrofia. É exatamente por esse motivo que muitas pessoas sentem dores ainda mais intensas ao realizar exercícios de força como a musculação. Sem o devido acompanhamento e um treinamento específico é muito provável que a situação se agrave.

Exercícios de alongamento devem ser realizados diariamente, de preferência antes da realização dos exercícios de força. Técnicas como o pilates, yoga e RPG podem ser aplicadas e promover muitos benefícios na lombalgia. É possível reverter totalmente os quadros de má postura, Anteversão e Retroversão Pélvica associando a musculação aos alongamentos diários, pelo aumento da consciência corporal. Aliando a flexibilidade ao correto fortalecimento da musculatura é possível viver sem dores e finalmente abandonar o uso de analgésicos e relaxantes musculares. 

Separamos alguns exercícios simples de alongamento que podem colaborar no alívio das dores na região:

ALONGAMENTO GATO E VACA

 

• Ajoelhe-se e apoie as mãos logo à frente, em quatro apoios;

• Inspire profundamente, promovendo o arredondamento da coluna e abaixando a cabeça seguindo o alinhamento da coluna;

• Mantenha a posição por alguns poucos segundos;

• Expire descendo acentuando a curvatura lombar e levantando a cabeça;

• Mantenha a posição por alguns poucos segundos;

• Repita os movimentos;

• Retorne a posição inicial;

 

 

ALONGAMENTO ENCARANDO O CÃO

 

• Com os pés e as mãos no chão, inspire tentando construir um triângulo com o seu corpo, à medida que impulsiona a região da lombar para cima;

• Dobre os joelhos quando alcançar o ponto máximo de alongamento e levante os calcanhares do chão, mantendo a elevação do bumbum;

• Permaneça por alguns segundos nessa posição;

• Expire retornando a posição inicial;

• Repita o movimento;

 

 

ALONGAMENTO COBRA

 

• Deitado de bruços, apoie as mãos nas laterais do corpo próximas ao peito;

• Inspire e erga o tronco, esticando o os braços e mantendo o peito do pé, as pernas e a parte inferior do quadril paralelos o chão;

• Expire retornando a posição inicial;

• Repita o movimento;

 

 

ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS

 

• Apoie o dorso de um dos pés no chão e mantenha a outra perna à frente flexionada;

• Aumente a abertura entre as pernas, tocando o joelho lentamente no chão à medida que sente o alongamento da musculatura;

• Retorne a posição inicial;

• Repita o movimento cerca de 3 vezes, trocando o posicionamento das pernas;