Vendida com a promessa de melhorar as noites de sono, a melatonina é um suplemento que já vem sendo utilizado por mais de 3 milhões de americanos. Enquanto nos Estados Unidos seu uso já se tornou “comum”, a novidade vem chegando aos poucos ao mercado brasileiro.
A estimativa é que a escolha da melatonina como remédio natural cresça ainda mais com o passar do tempo, principalmente devido ao fato de que os problemas de sono estão cada vez mais frequentes em todo o mundo. Acredita-se que mais de 400 milhões de dólares já foram gastos com o consumo de suplementação em melatonina. Mas afinal, é seguro tomar melatonina todas as noites?
Tomar suplemento de melatonina é seguro?
A melatonina é um hormônio produzido de maneira natural pelo corpo humano. Ele está relacionado com várias funções básicas do organismo, sendo que a mais conhecida de todas é a indução do sono. Pesquisadores da Universidade do Arizona defendem que a suplementação de melatonina é muito segura, desde que seja tomada em doses normais. O indicado é optar por dosagens baixas, abrangendo desde 0,5 até 5 mg, evitando ao máximo exageros.
Para quem está iniciando a suplementação com foco em resolver problemas de sono, o ideal é iniciar com doses baixíssimas, entre 0,25 até 0,5 mg, ajustando aos poucos. Quando as doses ultrapassam os 5 mg, alguns efeitos colaterais podem ser sentidos, devido ao seu potencial antioxidante – surpreendentemente, alguns deles se mostraram benéficos para pessoas obesas. Isso acontece porque entre os 6 até 10 mg de melatonina, os marcadores de processos inflamatórios podem diminuir, trazendo vantagens para pacientes obesos ou que estão em determinados tipos de tratamento intensivo.
No processo inflamatório, temos a relação entre estresse oxidativo e outras substâncias reguladas – fatores que são altamente minimizados com a suplementação de melatonina. Para confirmar os dados do estudo, pesquisadores selecionaram 30 indivíduos obesos em dieta restrita e aplicaram uma dose diária de 10 mg de melatonina. A dose foi seguida durante 30 dias, resultando em uma redução no peso corporal.
Com esses dados, é possível concluir que indivíduos obesos podem contar com uma suplementação extra de melatonina como alternativa no controle da obesidade. Porém, os demais pacientes devem seguir com doses mínimas, evitando exageros e garantindo a segurança para a saúde.
Como principais benefícios da melatonina, podemos citar:
- regulação de processos metabólicos do corpo e balanço energético;
- auxílio para preservar funções de organelas celulares importantes, como as mitocôndrias;
- ação imunomoduladora, antioxidante e antiinflamatória.
Os efeitos antidiabéticos da melatonina
Evidências mostram que a melatonina pode ajudar pacientes diabéticos que sofrem com hiperglicemia. Durante estudos realizados com animais, a melatonina reduziu os níveis de glicose e estimulou a queima de tecido de gordura. Em contrapartida, a melatonina aumentou o risco de diabetes em pacientes portadores de uma variante genética do receptor de melatonina 1B (MTNRQB). Assim, como ainda existem resultados científicos contraditórios, o ideal é prezar por uma baixa dose para promover maior qualidade do sono.
Os efeitos da melatonina a longo prazo
Embora o uso de melatonina em doses baixas (e por um prazo de até 18 meses) seja considerado seguro, não se sabe muito a respeito da suplementação a longo prazo. Para uso a longo prazo, pesquisas sugerem uma interferência na produção de hormônios da puberdade e sobre a condição de transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Acredita-se que podem ocorrer alterações indesejáveis em pacientes que usam varfarina ou possuem epilepsia. Portanto, maiores estudos necessitam ser realizados.
Assim, como se trata de um hormônio, o recomendado é não alterar as concentrações sem entender bem os efeitos a longo prazo, fazendo o uso apenas por tempo determinado – e em doses baixas.
Outros componentes que podem ajudar a dormir
O canabidiol é um componente não psicoativo presente na cannabis que já mostrou efeitos promissores para ajudar a dormir. Estudos vêm tentando aliar seu papel para auxiliar o sono, além de funções antiinflamatórias, neuroprotetoras e imunomoduladores já terem sido provadas. Acredita-se que seu efeito calmante sobre o Sistema Nervoso Central (SNC) possui potencial terapêutico para o tratamento da insônia, mas é necessário estudar seus possíveis danos a longo prazo.
Suplementos de 5-HTP (5-hidroxitriptofano) também são indicados para quem possui problemas com insônia. Como a substância é natural, proveniente do aminoácido triptofano, ela é utilizada de maneira terapêutica para o tratamento da insônia, aumentando o nível de melatonina do organismo.
Como melhorar os níveis de melatonina de maneira natural?
Antes de pensar em uma suplementação para tratar a insônia, que tal optar por formas mais naturais de vencer o problema?
Confira algumas dicas:
- evite assistir TV ou usar o computador tarde da noite: os comprimentos de onda presentes em tais aparelhos podem interferir na produção de melatonina e atrapalhar o sono;
- tome pelo menos 15 minutos de luz solar pelas manhãs: isso ajuda a regular a produção de melatonina, melhorando a qualidade do sono;
- durma em um local bem escuro: a qualidade do sono é muito melhorada quando o ambiente de descanso é completamente escuro, facilitando a liberação hormonal;
- consuma alimentos ricos em magnésio: tais alimentos são ótimos para relaxar o cérebro durante a noite. Por isso, aproveite para caprichar no consumo de vegetais de folhas verdes, abacates e amêndoas;
- deixe o estresse de lado: quanto maior a produção de cortisol (hormônio do estresse), menor a liberação de melatonina. Para ajudar, conte com meditação, yoga e momentos de relaxamento.
